こんにちはアラサー主婦のみみたろです
この記事ではダイエットをすると筋肉が減少してしまうというお話をしていきたいと思います
筋肉が減少してしまうと基礎代謝が低下して今よりも太りやすい身体になってしまう可能性もありますので、筋肉量を維持または増加をさせる運動をしながらダイエットをしていきましょう
- ダイエット中に筋肉量が減少する理由
- 筋肉量を維持・増加させる運動と食事
- スタイル維持のために基礎代謝を向上させる重要性
ダイエットをすると筋肉量が減少する理由
- 極端な食事制限をすると筋肉を分解してしまうから
- タンパク質不足で筋肉の修復と成長ができない
- 運動不足で筋肉維持ができなくなるから
極端な食事制限をすると筋肉を分解してしまうから
ダイエット中に筋肉量が減少してしまう1つ目の理由は、極端な食事制限で筋肉を分解してしまうからです
例えば朝食をとらずに筋トレなど負荷の高い運動をしてしまうと、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするからです
3食キチンとタンパク質の含んだバランスのいい食事をとり、筋肉の分解をしないように運動しましょう
タンパク質不足で筋肉の修復と成長ができない
ダイエット中に筋肉量が減少してしまう2つ目の理由は、タンパク質不足で筋肉の修復と成長ができていないからです
筋肉を成長させるためには、筋肉にキズを付けてそれを修復させることが必要になります
身体は筋肉を修復したいのに、修復するための材料がなければ運動して成長させることができなくなってしまいます
しっかりと1日あたり体重1キロに対して1.2～1.6グラムのタンパク質を摂取することを心がけましょう
運動不足で筋肉維持ができなくなるから
ダイエット中に筋肉量が減少してしまう3つ目の理由は、運動不足が原因で筋肉維持ができなくなってしまっているからです
定期的に身体を動かさないと筋肉は必要のないものだと思われて分解し、エネルギーとして活用されてしまいます
これは脂肪よりも筋肉のほうが代謝を上げるので、燃費の悪くて使わないものは分解するという理にかなった身体の行動なんですね
基礎代謝を向上するためにも、日々の生活を元気に過ごすためにも筋肉を維持することはとても大切です
筋肉量を維持・増加させながらダイエットをする方法
- 高タンパク質でバランスのとれた食事をする
- 筋トレを取り入れ運動をする
- 睡眠をとり筋肉の修復や成長を促す
高タンパク質でバランスのとれた食事をする
ダイエットをしながら筋肉量を維持する1つ目の方法は、タンパク質を特に考えてバランスのいい食事をとることです
タンパク質は筋肉の維持や成長に重要な栄養素だからです
またタンパク質は脂質や炭水化物よりも満腹感を感じる効果が高いので、食後の満腹感を感じやすくなります
筋トレを取り入れ運動をする
ダイエットをしながら筋肉量を維持する2つ目の方法は、筋肉に必要であることを気付かせるために運動をすることです
筋肉は代謝を上げる効果がある反面、身体にとってはエネルギーを多く使う燃費の悪い部位になります
ですが身体を動かすことで、筋肉は必要な部位であることを教えてあげることで筋肉を運動していない場合よりも維持することができます
筋トレが苦手な方は、まずは有酸素運動からでも構いません
少しずつ無酸素運動の筋トレも取り入れていきましょう
睡眠をとり筋肉の修復や成長を促す
ダイエットをしながら筋肉量を維持する3つ目の方法は、質のい良い睡眠をして筋肉の修復や成長を促すことです
特に深い眠りのノンレム睡眠のときに、成長ホルモンを多く分泌されるからです
成長ホルモンが分泌されると、筋肉の成長を促しやすくなって筋肉量も増加しやすくなります
また睡眠不足になってしまうとコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、筋肉分解を促進させやすくなってしまいますので睡眠は筋肉を維持するのに重要になります
有酸素運動でも筋肉維持は可能なの？
わたしもメインでおこなっている有酸素運動ですが、じつは有酸素運動では筋肉を増加させることは難しいです
ですが筋肉を維持することは可能なので、有酸素運動はしないよりもした方が良いくらいの位置付けになりますね
有酸素運動をするときには、糖質と脂質を消費してくれるのでその日に食べたエネルギーを使うには最適です
食べたものを体脂肪にしないため、現在残っている筋肉を維持させてあげるために有酸素運動は有効ですね
スタイル維持のために基礎代謝を向上させる重要性
あなたが目指している体型はどのような感じでしょうか？お腹がスッキリとした体型、脚がスッキリした体型、小顔を目指したいなど…
身体というのは部分痩せというのは難しいのですが、身体に筋肉を付けることで基礎代謝を向上して全体をスッキリすることが可能です
特に下半身の足回りには、身体の身体の70％ほどの筋肉が付いていると言われています
まずは大きな筋肉が付いているところから動かしてみることで、消費カロリーを稼ぎやすくなるのでおすすめですよ
また基礎代謝を体重を減少させながら向上させるためには、どうしても筋肉が必要になります
これは身体が太っているときと痩せたときでは、トラックと軽自動車くらいのエネルギーの燃費の違いが出てきてしまうからですね
普通にダイエットをすると、絶対に基礎代謝は身体が小さくなるから減少してしまいます
ダイエットをしても基礎代謝を維持するためには、体脂肪よりも燃費の悪い筋肉を付けることが重要になるんです
ダイエットで筋肉が減少する理由まとめ
今回の記事では、ダイエットをするときに筋肉が減少してしまうことについてまとめました
ダイエットをするということは、基本的に今よりも身体が小さくなってしまいますので基礎代謝が低下します
これはトラックと軽自動車を想像してほしいんですけど、同じ距離を移動するのに必要なガソリンの量に違いがあることは想像しやすいですよね？
人間の身体もダイエットをして身体を小さくしてしまえば、生きるのに必要なエネルギー（基礎代謝）が減少するんですね
今の状態の基礎代謝を維持するためには、身体にとって燃費の悪い筋肉を付けることが大切です
また筋肉は見た目では脂肪よりも3倍の体積が少ないので、重さよりもスッキリとした見た目になります
お腹や足回りなど、スッキリとした見た目を目指したいのであれば筋トレをして少しずつ筋肉を身につけることが大切です
食事制限で栄養不足になることに注意しよう
食事制限ダイエットをしている場合には、身体が栄養不足になっていないか注意をすることが大切です
バランスの良い食事をすることで、今ある筋肉を分解することを抑えることができるからです
特にタンパク質を摂取が重要で、脂質や糖質の摂取を抑えて摂取カロリーを抑えながらバランスの良い食事を摂取しましょう
わたしはスマホアプリで食事管理をしていますが、タンパク質量と摂取カロリーを特に重要視しています
リバウンドしないため基礎代謝を低下させないことが重要
無理なダイエットをしてリバウンドをしてしまう人を見たことありませんか？
リバウンドをしてしまう理由は、絶対に継続できない内容でダイエットをしているので健康的なダイエットではないからです
また身体を小さくするということは基礎代謝を低下させてしまうことなので、ダイエットをする前よりも太いやすい身体になってしまいます
リバウンドをしないためにも、基礎代謝を向上させることはとても重要なことになるんですね
基礎代謝維持には運動しながらダイエットするのが大切
基礎代謝を維持または向上させるためには、運動をしながらダイエットをすることが大切です
ダイエットをして体重を減らすと身体が小さくなるので、基礎代謝は基本的に減少していきます
しかし基礎代謝が減少するということは、ダイエット前よりも太りやすい身体になってしまいます
そのため基礎代謝をできる限り維持するために、筋肉をできる限り維持しながらダイエットをするのがリバウンドしにくいダイエット方法になります
身体を動かして筋肉は必要なものだと身体に教えることで、食事制限だけで痩せたときよりも筋肉量は維持または増加することが可能になります