こんにちはアラサー主婦のみみたろです
この記事では、わたしの考えるダイエットについてお話したいと思っています
わたしの考えるダイエットとは、健康的な身体を目指すことで筋肉を残しながら体脂肪を減らしていくことです
脂肪は筋肉に比べると軽い物体ではありますが、もし筋肉を減少させてしまうと基礎代謝が減少してしまいます
少しの努力でも継続して、少しずつ健康的な身体を一緒に目指していきましょう
- アラサー主婦の私が考えるダイエット
- 食事制限だけで目標体重になる危険性
- 健康的にダイエットする方法
ダイエットとは健康的な身体を目指すこと
わたしの考えるダイエットとは、健康的な身体を目指すことです
テレビやSNSでダイエットを調べようとすると、○○だけダイエット、食べないなど食事制限だけで絶対に継続できないダイエットが出てきたりもします
ダイエットは健康的な身体を目指すことと考えている私としては、絶対に続けられないことは不健康になることだと思っています
もちろん食事を管理することもダイエットにはとても重要なことなのですが、食事制限だけでダイエットをするとどうなるのか一緒に考えてみましょう
食事制限だけでダイエットするとどうなる？
食事制限だけでダイエットをすることは、わたしは基本的におすすめしていません
しかし食事制限だけからダイエットを始めたほうが良い例外もあります
それはかなりの肥満体型で、歩くだけでも膝にすごく負担がかかってしまうという方です
そういう場合には、まずは食事管理・しっかりとした睡眠と水分補給から始めることをおすすめします
水分補給は白湯やお水にしましょうね
さて話は少し逸れてしまいましたが、食事制限だけでダイエットをすると、あなたの身体ではどのようなことがおこるのでしょうか？
食事制限をすると、今までよりも食べる量が減少してしまうので身体が栄養不足になります
食べている食事にビタミンやミネラル、そしてタンパク質などが足りていない状態であると脂肪が消費されずに筋肉量が減少してしまう可能性が高まります
筋力量が減少してしまうと、あなたの身体の基礎代謝は下がってしまいリバウンドしやすい身体になってしまうのです
- 身体が栄養不足になってしまう
- 脂肪だけ残り、筋肉が減少してしまう
- 基礎代謝が下がり、リバウンドしやすくなる
身体が栄養不足になってしまう
食事制限だけのダイエットを推奨しない1つ目の理由は、あなたの身体が栄養不足になってしまうからです
食事制限をするということは、現在摂取している栄養よりも何かが低下してしまうことになります
○○だけダイエットや食べないダイエットをしてしまうと、人間が必要としている栄養で足りない栄養素がでてきてしまいます
もちろん現在は栄養サプリなどもありますが、栄養サプリは補助として考えて欲しいです
あなたが今食べているものの中で、あまり栄養摂取できていなくてカロリーが高いものは何なのか
いま一度考えながら、自分が食べるものを考えてみましょう
脂肪だけ残り筋肉が減少してしまう
食事制限だけのダイエットを推奨しない2つ目の理由は、減らしたいはずの脂肪が残り必要な筋肉が減少してしまうからです
筋肉を付けるためには、タンパク質が必要です
しかし脂肪を減らすために炭水化物を抜いたり、お肉などを減らしたりする食事にしてしまうと脂肪ではなく筋肉を消費してしまいます
筋肉は脂肪の3倍の重さがあるので、体重計では痩せたように見えると思いますが健康的な痩せ方ではない可能性が高いです
基礎代謝が下がりリバウンドしやすくなる
食事制限だけのダイエットを推奨しない3つ目の理由は、基礎代謝が低下してリバウンドしやすい身体になってしまうからです
先ほども少し述べましたが、食事制限だけでダイエットをしてしまうと筋肉が減少しやすくて脂肪が残ってしまいやすいです
筋肉が減少してしまうと、基礎代謝という何もしなくても消費できるカロリー量が低下してしまいます
もし体重が下がって食事制限をやめてしまったとしたら、ダイエット前よりも太りやすい身体になってしまっているということですね
これがリバウンドをしてしまう原因だし、若いころは少し食べなければ痩せたのに歳をとるにつれて痩せにくい身体になったというカラクリです
ながく継続してほしいダイエット方法
食事制限だけでダイエットをすると最終的にリバウンドしやすい身体になるということをお話しましたが健康的に継続してダイエットとはなんでしょうか
それは食事管理をしながら適度な運動をすることです
そして継続と記載しましたが、毎日絶対にする必要はないと考えています
例えば仕事をしていたり、生理などで体調が悪かったりする場合にはダイエットを考えるのは難しいと思います
そういうときには、できることだけをして自分は今ダイエット中だということを忘れないようにするだけでも大丈夫ですよ
それでは健康的に継続できるダイエットに必要なことを3つ紹介したいと思います
- カロリーとタンパク質を考えた食事
- 適度に運動をする
- 睡眠と水分補給をしっかりととる
カロリーとタンパク質を考えた食事
ダイエットで継続してほしいことの1つ目は、1日の摂取カロリーとタンパク質を考えて食事をすることです
わたしは食事管理アプリを活用していますが、アナログ派のかたはノートに食べた物を記入するだけでも構いません
ちなみにわたしはカロミルというアプリを活用しています
摂取カロリーをトータルの消費カロリーよりも下回れば、身体の脂肪または筋肉を消費してエネルギーにします
できれば筋肉ではなく脂肪を消費してほしいので、その場合には身体にタンパク質を体重1キロに対して1.2～1.6グラム摂取しましょう
朝食でもタンパク質をしっかり食べて3食バランスのいいカロリーを気にした栄養のある食事を目指しましょう
じつはタンパク質をしっかり摂ると満腹感が持続する効果があるので、過食を防ぎやすい効果もあるんですよ
適度に運動をする
ダイエットで継続してほしいことの2つ目は、適度な運動をしながらダイエットをすることです
運動と聞いて耳を塞ぎたくなってしまった方、まだこの記事から居なくならないでくださいね
あなたは運動と聞いてどんな運動を想像しますか？
ジムに行って器具を使うキツイ筋トレ、有酸素といえば思い浮かぶランニング、最近流行りのHIITトレーニングなど…
そんな難しい運動をする必要はありません
わたしは近所の散歩をするウォーキングから始めましたが、筋トレのほうがラクという方は筋トレから始めても大丈夫です
今では歩きながら楽しめるスマホアプリ、歩きながら楽しくラジオや音声配信を聞くのも良いでしょう
筋トレが苦手だという方は試しに歩くところから始めて、次に進みたいという気持ちが出てきたらスクワットやプランク、腹筋ローラーなど筋トレを始めてみると良いでしょう
ウォーキングなどの運動をすることで、睡眠の質はかなり向上してぐっすり眠ることができますよ
睡眠と水分補給をしっかりととる
ダイエットで継続してほしいことの3つ目は、睡眠と水分をしっかりととることです
あなたは現在、睡眠時間はどのくらいとっていますか？
わたしは現在7時間ほどの睡眠時間をとっていますが、運動をする前は寝付きが悪くて市販の睡眠薬を飲まないと寝れないこともありました
日の光を浴びずに体内時計が狂い、運動をしていないから睡眠の質が低下していたんですね
運動をするようになってから、睡眠薬を飲むことは0回になりぐっすりと眠ることができています
質のいい睡眠をすることで、レプチン・グレリンという2つのホルモンバランスが向上します
- レプチンは睡眠不足になると満腹感が得られにくくなるホルモン
- グレリンは睡眠不足になると食欲が増加するホルモン
つぎに水分補給に関してですが、水分をしっかりと摂取することで代謝を促す効果があります
水分補給をしないで運動をしてしまうと、代謝できるはずだったエネルギーを燃焼できなくなってしまうのでとてももったいないです
水分というのは水や白湯のことを選び、こまめに摂取しても0キロカロリーなので満腹感を出しながら総摂取カロリーを減少させる効果もありますよ
健康的なダイエットについてまとめ
今回の記事では、わたしの思うダイエットの考え方についてまとめました
ダイエットをするときには体重の数字に一喜一憂しやすいですが、ダイエットは体重の数字だけではないと考えています
もちろん体重を減少させることは大切ですが、脂肪ではなくて筋肉量を落としてしまうと基礎代謝が低下してしまい結果的に瘦せにくい身体になってしまいます
そのため食事管理からダイエットを始めるというのは良いですが、絶対に簡単でも良いので運動をおこなうことが大切です
運動をすると睡眠の質も向上するので、結果的に痩せやすい身体を作りやすくなりますよ
- 食事制限だけのダイエットはリバウンドしやすい
- 筋肉を残して脂肪を減少させよう
- 食事管理・運動・睡眠がダイエットには重要
食事制限だけのダイエットはリバウンドしやすい
食事を制限するだけでダイエットをしてしまうと、リバウンドしやすくなってしまうので注意しましょう
なぜ食事制限だけだとリバウンドしやすくなるのかというと以下のことがあげられます
- 食事制限を継続するのは精神的に難しい
- 栄養不足になり、筋肉量が低下してしまう
- 筋肉量低下は基礎代謝も低下するので太りやすくなる
運動が苦手だからまずは食事管理から始めようという考え方は問題ありませんが、運動もすることでリバウンドしにくい身体作りにつながります
筋肉を残して脂肪を減少させよう
ダイエットをするときには、筋肉を残しながら脂肪を減少させることで基礎代謝をできる限り落とさないようにダイエットすることが可能です
筋肉は脂肪の3倍の重さがあるので体重は軽くなりますが、筋肉を減少させるとこれからの基礎代謝が低下して太りやすい身体になってしまいます
筋肉をなるべく落とさないようにダイエットをするためには、タンパク質の摂取量とカロリーだけはしっかりと管理してできる運動から始めて行くことをおすすめします
食事管理・運動・睡眠がダイエットには重要
ダイエットをするに、食事管理や運動はもちろんですが睡眠も同じくらい重要です
なぜ睡眠が重要なのかというとレプチンとグレリンというホルモンバランスに影響がでるからですね
睡眠が足りていないと、この2つのホルモンが影響して満腹になりにくくなったり、食欲が増加したりしてしまいます
睡眠の質を向上させるためには運動をすることが効果的ですし、タンパク質をはじめとしてバランスの良い食事をすると満腹感を得られやすくなります
食事・運動・睡眠はダイエットをするときには、とても重要だということを忘れないで覚えていてほしいですね