こんにちはアラサー主婦のみみたろです
この記事ではダイエット中でカロリー計算をしていてもタンパク質をこまめに摂取する方法について紹介していきます
ダイエット中はダイエット前よりもカロリーの低い食事をしている方が多いと思います
タンパク質は筋肉維持や成長に必要なので、毎日こまめに摂取していきたい成分なんですね
栄養面としてはタンパク質が必要なのですが、脂質を一緒に含んでいる場合が多いです
そこで低カロリー高タンパク質なものを積極的に摂取することこそが、ダイエット成功の秘訣と言えるのです
- ダイエットにタンパク質が重要である理由
- 1日に必要なタンパク質の量
- ダイエット向き高タンパク質の食材9選
ダイエット中にタンパク質が重要である理由
- 筋肉維持や増加に必要な栄養素だから
- 満腹感を維持する効果があるから
- 食事誘発性熱産生で脂肪燃焼が促進
筋肉維持や増加に必要な栄養素だから
ダイエット中にタンパク質をとるのが重要である1つ目の理由は、筋肉を維持または増加するのに必要な栄養素だからです
筋肉を修復して成長させるためにはタンパク質が必要です
ダイエット中にも十分なタンパク質を摂取することで、筋肉量を維持することができます
筋肉量を維持または増加することで、基礎代謝が高まり脂肪を効果的に燃焼できるメリットがあります
満腹感を維持する効果がある
ダイエット中にタンパク質をとるのが重要である2つ目の理由は、タンパク質には満腹感を維持する効果があるからです
タンパク質はほかの栄養素に比べると消化に時間がかかります
そのため食事をしたあとにも、長く満腹感を感じやすくなる特徴があります
満腹感を長く感じられることで食欲を抑えて、過食や間食を防ぎやすくなるのは魅力的ですね
満腹感が持続することで、結果的に総摂取カロリーを抑えて体重管理がしやすくなるというメリットがあります
食事誘発性熱産生で脂肪燃焼が促進できる
ダイエット中にタンパク質をとるのが重要である3つ目の理由は、熱産生効果で脂肪燃焼を促進する効果があるからです
熱産生とは身体がエネルギーを消費して熱を生み出すことです
特にタンパク質は食品のなかでもっとも食事誘発性熱産生が高く、タンパク質の摂取エネルギーの約20~30%が熱産生に使用されています
1日あたりに必要なタンパク質摂取量
ダイエット中にタンパク質の摂取をすることが大切であることをお話しましたが、具体的にどのくらいのタンパク質が1日に必要なのか解説します
タンパク質はダイエット中の場合、1日あたり体重1㎏に対して約1.2~2ｇのタンパク質を必要とします
具体的に言うと80キロなら96~160グラムのタンパク質が必要、50キロなら60~100グラムのタンパク質が必要ということがわかりますね
人間の身体はタンパク質を大量に効率的な摂取をすることができないため、1日を通して複数回摂取することが効果的です
そのため3食バランスよくタンパク質を摂取することが大切になります
- タンパク質は体重1キロに対して1.2~2ｇ必要
- 3食バランス良くタンパク質を摂取する
- 食材のタンパク質含有量は意外と少ない
1日あたり体重1kgに対して1.2~2ｇ必要
タンパク質は1日あたり体重1キロに対して約1.2~2グラム必要になります
体重が80キロなら96~160グラムのタンパク質が必要、50キロなら60~100グラムのタンパク質が必要ということになります
たくさんタンパク質をとることを推奨していますが、体重1キロに対して2グラム以上のタンパク質を摂取するのは推奨できません
なぜタンパク質を体重1キロに対して２グラム以上の摂取を推奨しないのかというと、腎臓に負担を与えたり、消化不良をおこして便秘になってしまう可能性があるからです
3食バランス良くタンパク質を摂取する
タンパク質は３食バランスよく摂取することをおすすめします
これは人間の身体の構造的に大量のタンパク質を摂取しても効率よく吸収することができないからです
具体的に１度に吸収できるタンパク質の量は約20~30グラムと言われています
ちなみに1度に摂取した余分なタンパク質はエネルギーとして使用されたり、体脂肪として蓄えられたりします
食材のタンパク質含有量は意外と少ない
ダイエット中には低カロリーで高タンパク質の食材を摂取したいと思いますが、意外とタンパク質含有量が少ないと感じる場合が多いでしょう
じつは炭水化物である白米やパン、麺類にもタンパク質が含まれていますが含有量はごく僅かです
タンパク質の含有量が多い食材は肉・魚・大豆・乳製品などですが、食事管理アプリで計算しながら食事をしないと1食あたり20グラムのタンパク質を摂取するのも難しいです
ダイエットにおすすめ高タンパク質な食材9選
- 鶏むね肉（鶏もも）
- 豚肉
- 魚
- 鶏卵
- ギリシャヨーグルト
- 豆腐
- 納豆
- 枝豆
- ツナ缶
鶏むね肉（鶏もも）
高タンパク質でダイエットにおすすめの食材の1つ目は、鶏むね肉です
鶏むね肉はダイエットといえばコレ！って思られるほどポピュラーな食材ですよね
鶏むね肉には100グラムあたり約20~25グラムのタンパク質が含まれています
1食でタンパク質を鶏むね肉で摂取したいのであれば、約90~100グラムの鶏むね肉を食べましょう
鶏皮を取り除くとカロリーをカットすることができるのでおすすめです
豚肉
高タンパク質でダイエットにおすすめの食材の2つ目は、豚肉です
特にロース、肩ロース、もも肉、ヒレ肉の部位がタンパク質の含有量が高く100グラムあたり約20~25グラムのタンパク質が含まれています
ちなみに豚バラ肉は100グラムあたり約15~20グラムのタンパク質が含まれていて、ほかの部位よりも脂質が高くなってしまうからタンパク質含有量が低いんですね
1食でタンパク質を豚肉で摂取するのであれば、鶏むね肉同様に約90~100グラムの豚肉を食べましょう
魚
高タンパク質でダイエットにおすすめの食材の3つ目は、魚です
特に高タンパク質でダイエットにおすすめの魚は、サーモン、タラ、マグロ、サバ、カンパチなどがあげられます
今回あげた魚は100グラムあたり約20~25グラムのタンパク質が含まれています
1食でタンパク質を魚で摂取したいのであれば、約90~100グラムの魚を食べましょう
鶏卵
高タンパク質でダイエットにおすすめの食材の4つ目は、鶏卵です
特にゆで卵は完全栄養食と言われるほど、栄養価が豊富に含まれています
1個あたり55グラムの卵の場合、約6~7グラムのタンパク質がふくまれています
たまごだけで1食あたりのタンパク質を摂取するのは難しいですが、間食や朝食などの付け合わせにおすすめです
ギリシャヨーグルト（水切りヨーグルト）
高タンパク質でダイエットにおすすめの食材の5つ目は、ギリシャヨーグルトです
ギリシャヨーグルトは水切りヨーグルトのように余分な水分を取り除き濃厚でクリーミーなことが特徴です
ギリシャヨーグルトは100グラムあたり約6グラム程度のタンパク質があるので間食や朝食の付け合わせにおすすめです
豆腐
高タンパク質でダイエットにおすすめの食材の6つ目は、豆腐です
豆腐は大豆から作られており、100グラムあたり約5~7グラムほどのタンパク質が含まれています
豆腐には絹と木綿があると思いますが、こだわりがなければ木綿のほうがタンパク質含有量が高いのでおすすめです
豆腐は低カロリーなのにタンパク質含有量が高く、さらには多様な調理法に適しているので煮ても焼いても美味しいうえにデザートにも活用できます
納豆
高タンパク質でダイエットにおすすめの食材の7つ目は、納豆です
納豆は豆腐と同様に大豆から作られており、100グラムあたり約8グラムのタンパク質が含まれています
納豆は低カロリーなのにタンパク質含有量が高く、さらに発酵食品であることが特徴です
発酵食品は腸内環境を改善する効果があり、腸内環境を良好にすることができます
枝豆
高タンパク質でダイエットにおすすめの食材の8つ目は、枝豆です
枝豆は大豆になる前の若い豆で、剥き枝豆100グラムあたり約11グラムのタンパク質が含まれています
枝豆は大豆食品と同様に、低カロリーなのに高タンパク質であることが特徴です
業務スーパーなどの冷凍食品なら、簡単に食べることができるのでおやつや副菜にもおすすめです
ツナ缶
高タンパク質でダイエットにおすすめの食材の9つ目は、ツナ缶です
ツナ缶はマグロやカツオなどを水煮や油漬けして缶やパウチ状で長期保管できるようにできている食材です
今回おすすめするのは水煮のノンオイルのもので、100グラムあたり約18グラムのタンパク質が含まれています
ツナ缶は常温でも長期保管できるので、買い置きしても使いやすいうえに利用用途が多いです
パスタやサラダ、混ぜ込みご飯などさまざまな用途でお肉を入れるときの代用にも良いですね
低カロリーにするには調理方法に工夫しよう
今回は8種類の高タンパク質でダイエットにおすすめの食材を紹介しましたが、調理方法で1食あたりの摂取カロリーが大きく変動してしまいます
調理方法で摂取カロリーを少なくするためには以下5つの方法がおすすめです
- 生で食べる
- 蒸す
- 茹でる
- 煮る
- 焼く
低カロリーな調理をするためには、サラダ油などの油脂を使わない調理をすることがポイントで揚げ物にしてしまうと紹介した食材も高カロリーになってしまいます
また油分の多い食材でも、蒸したり茹でたりして食材の脂質を落とすことができればさらにヘルシーな料理にすることができます
しかし脂質も必要な栄養素なので、食材に含まれる脂質は悪ではないことを念頭に置きましょう
タンパク質が不足するならプロテインも検討しよう
タンパク質を摂取しようとすると、どうしても脂質も同時に摂取することになるので摂取カロリーをオーバーしてしまうことがあります
できる限り低カロリーになるような調理方法で自炊したとしても、タンパク質をカロリーオーバーしないように摂取が難しい方も居るはずです
そういうときには、タンパク質を摂取することに特化したプロテインに頼ることを検討しましょう
ここで間違えてはいけないことは、プロテインは栄養補助食品なのでタンパク質をすべてプロテインで摂取することは推奨できません
朝食のタンパク質の補助にしたりやおやつの代わりにプロテインを飲んだりすることで、1日あたりのタンパク質の摂取量を底上げしてくれますよ
食事管理をしながらタンパク質をとる方法まとめ
今回は食事管理でカロリー制限をしていてもタンパク質摂取する方法について紹介しました
摂取カロリーを控えようとすると食物繊維多めの生活にはなりますが、タンパク質は心がけないと摂取できなくなることがあります
しかしタンパク質を1日あたり最低でも自分の体重×1グラムを摂取しないと筋肉が最低限だけになってしまい基礎代謝が落ちてしまいます
ダイエット中でも食べやすい高タンパク質な食材を、油控えめの調理方法で調理して摂取しながらダイエットを継続していきましょう
- タンパク質は筋肉維持や満腹感持続の効果がある
- 体重1キロあたり1.2~2グラムのタンパク質が必要
- 高タンパク質な食材でダイエットを効率化しよう
タンパク質は筋肉維持や満腹感持続の効果がある
ダイエット中にタンパク質を摂取することが重要である理由は、筋肉量を維持すること大切だからという理由もありますが満腹感も持続できます
タンパク質は消化するのに時間がかかるため、満腹感が持続しやすいことが特徴的です
そのため食事のときにタンパク質摂取を心がけるようにすると、空腹感を感じることが減少して間食を減らしやすくなります
体重1キロあたり1.2~2グラムのタンパク質が必要
人間は1日あたり体重1キロに対して1.2~2グラムのタンパク質摂取が必要になります
しかしタンパク質は人間の構造上、一気に摂取することはできません
食事のときにタンパク質を摂取するときには1食あたり20~30グラムを目安に取り入れると効率的です
1度に大量のタンパク質を摂取してしまうと、エネルギーになって残ったタンパク質は脂肪として貯蓄されてしまいます
高タンパク質な食材でダイエットを効率化しよう
カロリー制限をしているときには、高タンパク質な食材を活用して効率よくダイエットしましょう
高タンパク質な食材を摂ろうとすると、脂質も多く含んでいる食材もあるので調理方法も考えましょう
高タンパク質で低カロリーだとしても、揚げ物にしたら高カロリーになってしまいますよね
もし食材でタンパク質を摂取しようとするとカロリーオーバーになってしまうのであればプロテインを併用してタンパク質の摂取量を底上げしましょう
タンパク質を摂取するメインは食材で、補助としてプロテインを活用するイメージです
一緒に食事管理をしながらタンパク質を摂る生活をがんばっていきましょう