こんにちはアラサー主婦のみみたろです
ダイエット中の食事管理はとても大切なことですが、極端にカロリー摂取を抑えてしまっていませんか？
じつはダイエットをしているときでも極端な食事制限をしてしまうと、あなたが何もしなくても消費できるはずだった基礎代謝が極端に低下してしまう可能性があります
最低限、摂取してほしい摂取カロリーは結論から伝えると基礎代謝で消費できるカロリー量です
個人的には運動しながらダイエットを推奨しているので、基礎代謝よりも多めにカロリー摂取してほしいですね
では食事管理をしながらどのくらいのカロリー摂取していきたいのか、一緒に考えていきましょう
緩い食事制限でマイペースにダイエット頑張りましょうね
- 基礎代謝のカロリーを摂取する必要はある理由
- 食事管理をゆるめにした方が良いのはなぜ？
- 食事管理をしながらバランスの良い食事を摂る方法
基礎代謝で消費するカロリーよりも摂取する必要がある理由
基礎代謝よりも摂取カロリーを増やす必要がある理由は、身体の基本的な機能を維持して健康を保つためです
基礎代謝は生命維持に必要な最低限のエネルギーであり、基礎代謝にプラスして日常生活や運動で消費する活動代謝を含めたものが1日に消費するエネルギーですね
1日に消費するエネルギーを摂取するカロリーよりもマイナスにすることがダイエットの根本的な目標になりますが、基礎代謝は下回らないでか活動代謝を含めてアンダーカロリーを目指すのが大切です
もし基礎代謝よりも摂取カロリーが下回ってしまうと、身体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解してエネルギーに使用してしまいます
また栄養不足で免疫力が低下したり、ホルモンバランスが乱れたり、集中力などの低下の可能性もあります
基礎代謝以上の食事はしながら、身体を動かしてアンダーカロリーを目指していきましょう
- 身体の基本的な機能を維持するため
- 筋肉の分解をなるべく防ぐため
- 代謝を維持するため
- 栄養バランスを保つため
- 心も身体も健康的に維持するため
身体の基本的な機能を維持するため
基礎代謝よりもカロリーを摂取する必要のある1つ目の理由は、身体の基本的な機能を維持するためです
基礎代謝はどんなことにエネルギーを使用しているのかというと、呼吸・心拍・体温調節・細胞の修復など身体が生きることに必要な機能に使用されています
そのため基礎代謝のカロリーを摂取しないと基本的な機能が正常におこなわれず、健康に悪影響を及ぼす可能性があります
筋肉の分解をなるべく防ぐため
基礎代謝よりもカロリーを摂取する必要のある2つ目の理由は、筋肉の分解をなるべく防ぐためです
極端な食事制限をしてしまうと、燃費の悪い筋肉をエネルギーとして活用するために分解し始めます
筋肉量は基礎代謝に関係するので、筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が低下してしまいます
筋肉は脂肪よりも重いけど、筋肉が減少することはダイエット効果が低下します
そのため筋肉は、できる限り分解しないような生活をしましょう
代謝を維持するため
基礎代謝よりもカロリーを摂取する必要のある3つ目の理由は、代謝を維持するためです
特に基礎代謝以下のカロリーを摂取する生活をすると、身体はエネルギーを節約しようと考えて基礎代謝を低下させてしまいます
そうするとダイエット効果が停滞しやすくなり、停滞期になってしまいます
必要なカロリーは摂取して、基礎代謝はしっかりと保つように心がけましょう
栄養バランスを保つため
基礎代謝よりもカロリーを摂取する必要のある4つ目の理由は、普段の食事の栄養バランスを保つためです
基礎代謝を下回るようなカロリーの食事では、必要な栄養を十分に摂取できていない可能性が高まります
3大栄養素のタンパク質・炭水化物・脂質はもちろん、ビタミン・ミネラル・食物繊維など身体に必要な栄養素を摂るためにも基礎代謝のカロリー摂取は必要になります
心も身体も健康的に維持するため
基礎代謝よりもカロリーを摂取する必要のある5つ目の理由は、心身ともに健康を維持するためです
極端なカロリー制限をしてしまうとストレスや身体の疲労感を感じやすくなってしまいます
ストレスを感じてしまうと食欲を増進させてしまうコルチゾールの影響で爆食をしてしまう可能性が高まります
栄養バランスの良い食事で緩めの食事管理をすることで、精神的にも安定しながら心身ともに安定した状態を維持しやすくなります
食事管理は緩めにして継続することが大切
わたしは食事管理をしながら、自分ができるペースで身体を動かしながらダイエットを継続しています
ダイエットは短距離走ではなく、生きている間ゆるくおこなっていく長距離走だと考えています
もしダイエットで目標の体重や体脂肪率になったとしても、維持する程度には継続する必要がありますからね
それなら極端に食べないようなダイエットをするよりも、自分が摂取して良いカロリーの中でどんな食べ物を食べたいのか考えながら生活するほうが楽しいです
少しくらいカロリーオーバーをしたり、友人との付き合いでお酒を飲んだりしても運動をしたりして戻せば良い
そのような軽い気持ちで、一緒にマイペースにダイエットをしていきましょうね
食事管理をしながら栄養バランスの良い食事を摂る方法
ダイエットをしているときの食生活は、基本的にカロリーや栄養バランスを考えて食事を摂ることを推奨しています
たまに旅行や飲み会などでカロリーオーバーをすることに関しては問題ないのですが、できることなら基礎代謝+活動代謝＞摂取カロリーにすることを目標にしてほしいです
カロリーを控えながら食事をするためには、どんなものを食べる予定なのか前日のうちに食事記録アプリを活用してどんな栄養が摂れてどのくらいのカロリーを摂取するのか確認するとわかりやすいです
また油の多い調理方法をしてしまうとすぐにカロリーオーバーしてしまうので。調理方法を工夫することもポイントです
- 前日に計画を立てタンパク質とカロリーを考えて食事を摂る
- 加工品を避けるなど食材選びにも気を付ける
- 蒸したり煮たりなど調理方法を工夫する
前日に計画を立てタンパク質とカロリーを考えて食事を摂る
食事管理をしながら栄養バランスの良い食事を摂るコツの1つ目は、前日に計画をたててタンパク質とカロリーを主に確認しながら食事を摂ることです
前日に計画を立てておくことで、必要な栄養素をバランス良く摂りやすくなります
計画を簡単にたてるために食事管理アプリを活用すると、栄養面やカロリーなどを表で確認できて確認しやすいですよ
その場で食べたいものだけを食べてしまうと、カロリーオーバーしたり、栄養素が炭水化物や脂質に偏りやすくなります
筋肉をなるべく落とさないようにダイエットをするには、タンパク質の摂取が大切なのでタンパク質の量を確認しながらカロリーオーバーしないように3食の食事を摂りましょう
加工品を避けるなど食材選びにも気を付ける
食事管理をしながら栄養バランスの良い食事を摂るコツの2つ目は、加工品をなるべく避けて食材選びに気を付けることです
あなたの食事は普段、加工品を多く食べる生活をしていませんか？
加工品で例をあげるとインスタントラーメン、スナック菓子、ファーストフードなどがあげられますね
ほかにも肉製品でハム・ソーセージ・ベーコンなどもあげられます
加工品には塩分や糖分が高く含まれていたり、トランス脂肪酸という健康リスクを高めてしまう脂肪が多く含まれていたりします
栄養価が低いのにカロリー過多になってしまう可能性も高くなってしまうので、加工品よりも自然由来の食材を選ぶようにしましょう
蒸したり煮たりなど調理方法を工夫する
食事管理をしながら栄養バランスの良い食事を摂るコツの3つ目は、揚げ物調理はできる限り避けて蒸したり煮たりなど調理方法を工夫することです
特にカロリーコントロールをするためには、揚げ物や炒め物など油の使用量を減らすことが重要になります
油を使用しないで調理するには、蒸し・焼き・グリル調理などを選ぶと良いですね
また調味料も塩・砂糖・ソースなどの調味料を減らして、ハーブやスパイスを使って風味を付けることも効果的です
食事管理するなら基礎代謝のカロリーは摂取しようまとめ
今回の記事では食事管理をするときには、基礎代謝を上回るカロリーを摂取してほしい理由についてまとめました
基礎代謝とは、安静にしていても消費する生命活動に関わるエネルギーのことです
生命活動に関わるエネルギーはダイエット中であっても最低限食事から摂取して、運動などの活動エネルギーを活用して「消費カロリー＞摂取カロリー」のアンダーカロリーを目指して欲しいです
また運動をしながらアンダーカロリーを目指すと、食事管理していても栄養バランスの良い食事を摂りやすくなることもポイントですね
- 基礎代謝より低カロリーの食事をすると悪影響を及ぼす
- 基礎代謝以上の食事をしながらアンダーカロリーを目指そう
- 食事管理をしながらバランスの良い食事を摂ることがダイエット継続の秘訣
基礎代謝より低カロリーの食事をすると悪影響を及ぼす
ダイエット中は食事で摂取するカロリーや栄養面を食事管理する必要があります
しかし極端に基礎代謝よりも低い摂取カロリーにしてしまうと、あなたの生命活動に必要な栄養を摂取できなくなってしまいます
基礎代謝よりもカロリーの低い食事を続けてしまうと、筋肉を分解してエネルギーにしてしまったり、身体のエネルギーを節約しようとしたりします
結果的にダイエット効率が低下してしまうし、心身ともにストレスを感じたり疲れやすくなったりします
基礎代謝以上の食事をしながらアンダーカロリーを目指そう
ダイエット中には食事管理は必要なことですが、基礎代謝よりも1日あたりの摂取カロリーは多く摂取しましょう
例えば私の場合ですが、基礎代謝は約1,100キロカロリーなのですが1日あたりの摂取カロリーは1,500キロカロリーを目標にしています
毎日10,000歩のウォーキングをしたり、エアロバイクを活用して約500キロカロリーを運動消費しています
ほかに筋トレなどもしていますが私の場合だと摂取カロリーが1,500キロカロリーで消費カロリーが1,100+500で1,600キロカロリーなので100キロカロリーがアンダーカロリーですね
摂取カロリーはもう少し低いこともありますが、1,300キロカロリーは下回らないように気を付けながら栄養面も確認して生活しています
食事管理をしながらバランスの良い食事を摂ることがダイエット継続の秘訣
極端に食事を減らす生活を続けていると、急に甘いものがたくさん食べたくなったり、ジャンクフードを食べたくなったりすることがあります
これはストレスホルモンのコルチゾールが影響していて、ストレスを感じると食欲を促進させる効果があります
爆食の可能性を少なくするためにも、食事管理はあまりストイックにしないで緩くおこなうことが継続のポイントです
またタンパク質を始めとした栄養面をしっかりと向上させると、間食をしたい欲求も減少しやすくなります
たまには友人や会社の人と外食をしてカロリーオーバーになることもなると思いますが、次の日からまたダイエットがんばろうって気持ちになれば大丈夫です
連続ではなく、継続ができるように一緒にダイエットがんばりましょうね