こんにちは、アラサー主婦のみみたろです
あなたは普段の食生活でタンパク質を摂取することを心がけていますか？
ダイエットをしているときには、特にカロリーに気を付けているので意識していないとタンパク質の摂取がおろそかになってしまうことがあります
これはタンパク質を含む食材が脂質を含んでいる場合も多いからですね
しかしタンパク質は筋肉はもちろん、そのほかの細胞のほとんどがタンパク質で生成されています
またタンパク質には食事誘発性熱産生が特に高いというメリットがあります
この記事を見たら、タンパク質を改めてしっかり摂取しようと考えが改まると思います
- 熱産生のなかの食事誘発性熱産生について
- タンパク質以外にも食事誘発性熱産生は発生するのか
- プロテインを飲んでも食事誘発性熱産生は発生するのか
食事誘発性熱産生とは
熱産生はおもに3種類のメカニズムがあります。基礎代謝・運動誘発性熱産生そして食事誘発性熱産生の3つです
今回は熱産生のなかの食事誘発性熱産生にスポットをあてたいと思ってるんですね
そもそも食事誘発性熱産生とは、食事を摂取するときに必要なエネルギー消費の増加のことです
食事誘発性熱産生は食べ物の消化や吸収、消化や代謝に必要なエネルギーが熱として発散する現象です
ほかの栄養素でも食事誘発性熱産生は発生しますが、タンパク質の場合はエネルギーのなかの20～30％が食事誘発性熱産生としてエネルギー消費します
それでは食事誘発性熱産生の過程についても少し紹介していきたいと思います
食事誘発性熱産生の過程
- 消化
- 吸収
- 代謝
1.消化
まず食べ物を口から摂取したら、消化管を通過するときに胃や腸で消化酵素で食べ物を分解します
消化をするためには、撹拌をしたり分解をしたりするのにエネルギーが必要になります
2.吸収
分解した栄養素は腸壁を通して吸収して、血液に取り込まれます
吸収をするときにも、エネルギーが必要です
3.代謝
吸収された栄養素は、肝臓や筋肉などの体内の組織で代謝されてエネルギー源として利用されます
すぐに使われない栄養素は、脂肪やグリコーゲンにして必要なときまで貯蔵されます
エネルギー源として利用したり貯蔵したりするときにも、エネルギーが必要になり熱も発生するので食事誘発性熱産生というのですね
タンパク質以外でも多少は食事誘発性熱産生は発生する
先ほども少しお話しましたが、じつはタンパク質以外でも食事誘発性熱産生は発生します
もちろん1番効率的に食事誘発性熱産生を発生するのはタンパク質ですよ
今回は3大栄養素のタンパク質・炭水化物・脂質の食事誘発性熱産生を紹介したいと思います
- タンパク質の食事誘発性熱産生
- 摂取エネルギーの約20～30％消費
- 炭水化物の食事誘発性熱産生
- 摂取エネルギーの約5～10％の消費
- 脂質の食事誘発性熱産生
- 摂取エネルギーの約3％の消費
タンパク質の食事誘発性熱産生
タンパク質の食事誘発性熱産生はもっとも高く、摂取エネルギーの約20～30％が消費されます
タンパク質は消化酵素でアミノ酸に分解されて、小腸に吸収されます
そのあとに体内で、さまざまなタンパク質に再合成されるには多くのエネルギーが必要になります
炭水化物の食事誘発性熱産生
炭水化物の食事誘発性熱産生は2番目に高く、摂取エネルギーの約5～10％が消費されます
炭水化物は消化酵素でグルコースなどの単糖に分解されて腸壁から吸収されます
そのあとに血液を通して全身の細胞に運ばれて、エネルギーとして使用されます
炭水化物がエネルギーとして使用するまでには、エネルギー必要なので消費されます
脂質の食事誘発性熱産生
脂質の食事誘発性熱産生はもっとも低く、摂取エネルギーの約3％が消費されます
脂肪は消化酵素のリパーゼで脂肪酸とグリセロールに分解して小腸のリンパ系から吸収されます
吸収したあとはエネルギーとして使用されるか体内に貯蔵されますが、脂肪の消化と吸収にはあまりエネルギーを必要としません
そのため脂質の食事誘発性熱産生は、もっとも低くなります
プロテインを飲んでも食事誘発性熱産生はできる
ところでタンパク質といえば、なかなか食事だけでは摂取できなくてプロテイン飲料を飲んでいる方も少なくないでしょう
わたしも毎日ではないですが、カロミルという食事記録アプリでタンパク質摂取が少ないときにはプロテインを活用しています
プロテインは名前の通り、タンパク質摂取を補助するもので脂質は少なくタンパク質を低カロリーで摂りやすいものです
タンパク質を多く含んでいる飲み物なので、今回解説した食事誘発性熱産生はプロテインを飲んでも発生します
そのため甘いものを摂取したいときには、プロテインをジュースの代わりに飲むという選択肢も良いですね
最近はスーパーやコンビニなどでもザバスのような紙パックタイプの手軽に飲めるプロテインもありますのでおすすめですよ
食事誘発性熱産生とダイエットの関係性まとめ
今回の記事では、タンパク質を摂取するととくに発生しやすい食事誘発性熱産生について解説しました
食事誘発性熱産生とは食事を摂取に必要なエネルギー消費の増加のことで、食べ物の消化や吸収・消化・代謝に必要なエネルギーが熱として発散する現象です
3大栄養素のタンパク質・炭水化物・脂質にも食事誘発性熱産生はありますがやはりタンパク質がダントツでエネルギー消費が高いですね
またタンパク質摂取の補助のためにプロテインを飲んでいる方も居ると思いますが、プロテインもタンパク質が豊富なので食事誘発性熱産生が発生します
タンパク質を食事で摂取をしようとすると脂質も多く含んでしまいますが、タンパク質の摂取は身体でエネルギーとして活用するために多くのエネルギーを使用する魅力があります
身体を作る細胞の材料にもなるので、積極的にタンパク質は摂取していきましょう
