ダイエットに睡眠が重要である理由

こんにちはアラサー主婦のみみたろです

ダイエットをするときには食事と運動が大切なのを知っている方は多いですが、じつは睡眠も同じくらい重要であることをご存じでしょうか？

わたしはダイエットを開始してから、睡眠の質が結果的に高まったことについて話ていきたいと思います

質の良い睡眠をすると食欲を抑制できたり、筋肉などの成長を促すことができたりするので大切にしましょうね

睡眠がダイエットに重要である理由

上記でもお話しましたが、食事や運動と同じくらい睡眠はダイエットにとても重要なことです

ダイエット=食事+運動+睡眠

という公式があると思ってくれて問題ありません。食事・運動・睡眠のどれかがバランスを崩してしまうと身体が太ってしまうんですね

それでは睡眠不足になってしまうと、ダイエットにどんな影響を受けてしまうのか一緒に確認してみましょう

食欲を調整するホルモンバランスに影響する

睡眠がダイエットに重要である1つ目の理由は、食欲を調整するホルモンに影響するからです

睡眠中にはレプチンとグレリンという食欲とエネルギーバランスを調整するホルモンを分泌します

レプチンは別名「満腹ホルモン」とも呼ばれており、食欲を抑える役割があります

逆にグレリンは別名「空腹ホルモン」と呼ばれ、食欲を促進する役割があるのです

寝不足になってしまうと空腹ホルモンであるグレリンが増加してしまうので、過食してしまうリスクが高まってしまうのです

「食欲に関係するホルモンのレプチンとグレリンとは？」近日公開予定

高脂肪・高糖質の食べ物が欲しくなる

睡眠がダイエットに重要である2つ目の理由は、睡眠不足になると高脂肪・高糖質の食べ物が食べたくなるからです

これは1つ目で解説したレプチンとグレリンにも関係するのですが、ホルモンバランスを崩していることが理由の1つです

また寝不足は脳にも影響を与え、高カロリーの食べ物を食べることで得られる快感が増強されてポテチやファーストフードなどが食べたくなるんですね

寝不足の身体はエネルギー不足だと感じて、炭水化物や糖質を多く含む甘い飲み物やお菓子の欲求も高まるのです

「寝不足になると高カロリーなものが食べたくなる理由」近日公開予定

ストレスホルモンのコルチゾールを分泌してしまう

睡眠がダイエットに重要である3つ目の理由は、睡眠不足だとストレスホルモンのコルチゾールの分泌を増加してしまうからです

コルチゾールとは副腎皮質から分泌するステロイドホルモンの1種で、ストレス反応、代謝、免疫機能に重要な役割を果たしています

コルチゾールの分泌が増加してしまうと、タンパク質分解を促進して筋肉量が減少してしまったり、腹部を中心に脂肪を蓄積させたりしてしまいます

「ストレスホルモンのコルチゾールとは？」近日公開予定

疲労感が増加して日中の活動量が減少する

睡眠がダイエットに重要である4つ目の理由は、疲労感が蓄積されて日中の活動量が減少するからです

睡眠中には身体の修復や成長がおこなわれますが、寝不足になると不十分になり修復しきれずに疲労感が増加してしまいます

また寝不足になるとストレスに対する耐性が低下し、いつもよりもストレスを強く感じてしまうことがさらに疲労感を増幅させてしまうのです

インスリン感受性が低下してしまう

睡眠がダイエットに重要である5つ目の理由は、睡眠不足になるとインスリン感受性が低下してしまうからです

インスリン感受性とは、身体の細胞がインスリンに反応して血糖を取り込む能力のことで血糖値の調整をしています

インスリン感受性が高いと少量のインスリンで効果的に血糖が細胞に取り込まれてエネルギーとして利用できますが、逆にインスリン感受性が低いとエネルギーとして利用できずに高血糖になってしまいます

インスリン感受性が低下した状態が続くと、メタボリックシンドロームや2型糖尿病の原因になってしまう可能性があるので注意が必要です

成人の理想とされる睡眠時間は7~9時間

成人の睡眠時間の理想は、7~9時間と多くの健康機関や睡眠研究者が推奨しています

また睡眠時間と同じくらい睡眠の質も重要で、質が悪いと睡眠時間を確保していたとしても休息を十分にとることができなくなります

理想の睡眠時間には個人差はありますが、睡眠の質をあげるポイントを一緒に確認してみましょう

普段寝付きが悪い方が気を付けるべきポイント3選

わたしはダイエットをする前は寝付きが悪くて、布団に入っても1~2時間眠れないことが多くて、リポスミンを常用しているくらいでした

しかしダイエットをするために生活習慣を改めた結果、全然眠れないという日がほとんどなくなり予想もしてなかった嬉しい結果になりました

そこで寝付きが悪くて困っている方が生活習慣で特に気を付けて欲しいポイントを3つ紹介します

眠れているという人も、睡眠の質を上げることができる内容になっているので是非一緒に確認してみてくださいね

日中に運動をして日光を浴びる

日常的に寝付きが悪い方が気を付けるべきポイントの1つ目は、日中に運動をして日光を浴びることです

特に朝に日光を浴びることで体内時計を調整したり、メラトニンの分泌が抑制されて目覚めやすくなったりします

また個人差はありますが、日光を浴びてから約14～16時間経つとメラトニンが分泌されて自然な眠気がおこり、睡眠の準備が整うようになります

朝起きてから軽いウォーキングに出掛けてみたり、窓やベランダで少し外を見るだけでも効果があったりしますよ

「眠れるための理想の過ごし方」近日公開予定

寝る前のルーティンを見直す

日常的に寝付きが悪い方が気を付けるべきポイントの2つ目は、寝る前のルーティンを見直すことです

特にお風呂で睡眠1~2時間前に身体を温めることと、寝る前のストレッチをすることがおすすめです

睡眠1~2時間前に身体を温めると、寝るまでに体温が低下していくので自然に眠気を誘うことができるんですね

またお風呂に入ったあと寝る前にストレッチをすると、副交感神経を刺激できて身体をリラックスして自然に眠気を促すことができます

また血流も良くなるので、筋肉など身体の回復を促進することもできますよ

「よく眠るための寝る前ルーティン」近日公開予定

寝室の環境を整える

日常的に寝付きが悪い方が気を付けるべきポイントの3つ目は、眠る環境を整えることです

寝室の環境を整えるべきポイントは以下の5つです

詳しくお話すると長くなるので、詳しくは下のリンクを確認してください

「理想の寝室の作り方」近日公開予定

ダイエット中に寝不足になった日の過ごし方

こまめな水分補給をする

ダイエット中に寝不足になってしまった日の過ごし方の1つ目は、こまめな水分補給をしながら過ごすことです

寝不足になるとグレリンという空腹ホルモンが増加して、レプチンという満腹を感じるホルモンは減少します

そのため空腹感を抑制させるためにも、水分摂取をすると過食を防ぐことができます

また水分不足になると疲労感と集中力が低下するので、寝不足のときのパフォーマンス低下を少しでも緩和させることにも効果があります

ビタミン・ミネラル・タンパク質など栄養バランスを整える

ダイエット中に寝不足になってしまった日の過ごし方の2つ目は、栄養バランスの良い食事を食べることです

寝不足になると身体が疲労感を感じやすく、エネルギー不足を起こしやすくなります

食欲ホルモンのグレリンとレプチンの効果を受けにくくするためにも、バランスの良い食事をして食欲をコントロールすることが大切です

また寝不足のときは気分が低下しやすいので、ビタミンＢ群やオメガ3脂肪酸を摂取すると気分低下を予防する効果がありますよ

軽い運動をする

ダイエット中に寝不足になってしまった日の過ごし方の3つ目は、軽い運動をすることです

軽い運動を例にあげると、ウォーキングやストレッチ、ヨガなどがあげられます

寝不足でも軽い運動をすることで、血流を促進して栄養や酸素を身体に流しやすくなります

血流を良くして酸素や栄養を流すことで疲労感が軽減される効果があるんですね

また朝にウォーキングをすると、メラトニンが抑制されて体内時計もリセットされ規則正しい睡眠サイクルを促すことができますよ

寝る1時間前からスマホを触らない

ダイエット中に寝不足になってしまった日の過ごし方の4つ目は、寝る1時間前からスマホを触らないことです

スマホからはブルーライトが発生しているため、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑制してしまう効果があります

そのため眠気を感じにくくなって入眠することが難しくなったり、深い眠りのノンレム睡眠に入るのを妨げたりして睡眠の質が低下してします

寝不足のときはすでに体内時計が乱れているので、体内時計に悪影響のある行動には注意が必要ですね

寝る1時間前はストレッチをしたり、紙媒体の本で読書をしたりリラックスする行動がおすすめです

リラックスできるような過ごし方をする

ダイエット中に寝不足になってしまった日の過ごし方の5つ目は、リラックスできるような過ごし方をすることです

寝不足の身体はイライラしやすくなったり、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを上昇させてしまったりします

そのためリラックスして過ごすことでストレスを軽減させたり、不安感や緊張感を軽減させたりすることが重要なんですね

リラックスして過ごすことで、精神的な安定や身体の回復、睡眠の質の向上などさまざまな良い効果が現れます

ダイエットに睡眠が重要である理由まとめ

今回の記事ではダイエット中に睡眠が重要である理由についてお話しました

睡眠の質は食欲やストレス、身体の疲労感などに大きく関係しているため、寝不足になってしまうとカロリーの高い食事が食べたくなったり、動きたくなくなったりします

すると普段よりも摂取カロリーが高くて、消費カロリーは低いという現象を起こしてダイエットに失敗する可能性が高まります

食欲を安定させたり、心をポジティブな状態にしたりするためにもダイエットに限らず睡眠の質を高めることは大切です

良い睡眠をすると食欲も安定しやすくなる

ダイエット中に質の良い睡眠が大切である1番の理由は、満腹ホルモン（レプチン）と空腹ホルモン（グレリン）に関与するからです

寝不足になると身体がエネルギー不足になり、脂質や糖質の高いカロリー高めの食事を身体が欲します

そのため睡眠をしっかりとらないと食事管理が上手くできず、ダイエットを成功できる確率も下がってしまいます

睡眠の質を高めるには朝からの習慣が大切

睡眠の質を高めるためには、朝の習慣から心がけることが大切です

朝に日光を浴びるとメラトニンの分泌を抑制して身体が目覚めやすくなったり、夜に自然な眠気が起こり睡眠サイクルを整えやすくなったりします

朝にはしっかりと光を浴びて、できれば散歩などをしながら身体も動かすと血流も良くなり寝不足で感じやすくなる疲労感も軽減することができます

寝不足の日は無理せずリラックスして過ごそう

寝不足に気を付けていたとしても、寝不足になってしまう日はできてしまうと思います

そういうときにはストレスをなるべく感じないように心がけたり、水分補給やバランスの良い食事を心がけたり自分が無理なくできることをしましょう

寝不足の日は身体がエネルギー不足になって、高脂質・高糖質で高カロリーな食事を身体が欲しやすくなります

体調が優れないときにはゆっくり過ごすことも大切ですが軽い運動をしてみたり、リラックスできる環境で過ごすしたりすることも大切です

眠る時間の1時間前にはスマホなどを閉じて本を読んでみたり、ストレッチをしたりしてリラックスした状態で入眠すると次の日には気持ちの良い朝を迎えることができますよ