こんにちは、運動不足が気になるみみたろです。
今回は腕トレについて特にスポットを当ててお話したいと思います。
- この腕トレはどこの筋肉を鍛えられるの？
- そのトレーニングでどういう効果が期待できるの？
- やりすぎは良くない？メリットとデメリット
このようなお話をしていきたいと思います！
何処に効果があるか意識をしてトレーニングをしよう
こんにちは、リングフィットアドベンチャーを始めて2週間経ちました。最近気になったことがあって、このストレッチはどういう効果があるのか。
どこの筋肉に効果があって、その筋肉が育つとどういう効果があるのか調べてみました。
ちなみに全部で８種類＋ミニゲームです。
バンザイプッシュ
三角筋を鍛えるトレーニングです。背筋を伸ばしてしっかり行うことで負荷がしっかりかかります。
三角筋を鍛えるメリット
- 肩こり予防、改善
- 肩幅が広がる（肩回りが引き締まる）
- 筋肉の肥大化により基礎代謝が上がる
- 肩のケガの予防になる
- スポーツ種目のパフォーマンスが上がる
三角筋を鍛えるとき気を付けること
- 肩のトレーニングはケガをしやすい
- 鍛えすぎるとなで肩になる
ディスクワークの方におすすめですね♪
ちなみに男性は肩幅が広がるけど、女性はホルモンの影響で肥大化しにくいそうです。スラっとしまった肩回りのシルエットになるそうです。
カタニプッシュ
上腕二頭筋と三角筋を鍛えるトレーニングです。ひじの位置が下がったり、前に出ると効果が薄くなるので注意が必要です。三角筋はバンザイプッシュを参照してください。
上腕二頭筋を鍛えるメリット
- 腕が太くなり男らしくなる（腕が引き締まる）
- 握力が上がる
- 広背筋にも刺激が与えられる
- 柔道やラケット競技のパフォーマンス向上
- 腰の関節への負担軽減
上腕二頭筋を鍛えるとき気を付けること
- 腕を細くしたい女性はおすすめできない（二の腕のたるみは上腕三頭筋）
半袖だと見える筋肉なので、自信を持ちたい方におすすめです。また重たいものを持ったり、硬い瓶の蓋をとることに困っているならおすすめですね。
ウシロプッシュ
脊柱起立筋と上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。しっかり前を見て行うことが大切。脊柱起立筋（背筋）の筋トレの効果がなくなってしまいます。
脊柱起立筋を鍛えるメリット
- 猫背の改善
- 基礎代謝の向上
- ぽっこりお腹を引き締める
- スタイルが良くなる
- 肩こり、腰痛の解消
脊柱起立筋を鍛えるとき気を付けること
- 腰を曲げて行うと腰を痛める原因になる（背筋をまっすぐ伸ばすイメージで行うこと）
- 脊柱起立筋は意識しなくても常に動いている筋肉なので、やりすぎには注意
上腕三頭筋を鍛えるメリット
- 腕がたくましくなる（二の腕のシェイプアップ）
- 肘関節の伸展動作に関与してるので、物を押す動作が向上する
上腕三頭筋を鍛えるとき気を付けること
- 肘を動かさなすぎると肘の関節を痛めるし、動かしすぎると上腕三頭筋に効果がなくなってしまう
姿勢改善、二の腕のたるみが気になってきたという女性におすすめのトレーニングだと思います♪
リングアロー
上腕三頭筋と広背筋を鍛えるトレーニングです。肩関節から後ろに引いて肩甲骨を近づけるイメージで行います。上腕三頭筋はウシロプッシュを参照してください。
広背筋を鍛えるメリット
- 後ろ姿が綺麗になる
- 上半身の逆三角形をつくれる
- 代謝があがり太りにくくなる
- ぽっこりお腹改善
- 猫背改善
広背筋を鍛えるとき気を付けること
- 正しいトレーニングフォーム取得に時間がかかる
- 反り腰を強調してしまう場合がある
腕のたるみや後ろ姿に不安があるかたにおすすめなストレッチですね♪
トライセプス
脊柱起立筋 と上腕三頭筋を鍛えられるストレッチです。脊柱起立筋と上腕三頭筋はウシロプッシュで鍛えられる筋肉なのでそちらを参照してください。
トライセプスのポイント
- リングを力強く握る
- 肩よりも肘が高い位置になるようにキープ
- 自分の二の腕をみる
二の腕のたるみに効果的なとトレーニングですね♪
グルグルアーム
三角筋と上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。三角筋はバンザイプッシュを参照してください。上腕三頭筋はウシロプッシュを参照してください。
これは肩の筋肉をほぐす効果もあるので、ディスクワークで肩こりが辛いという方にやってもらいたいですね♪どちらかというとストレッチ寄りな気がします。
アームツイスト
グルグルアーム同様、 三角筋と上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。三角筋はバンザイプッシュを参照してください。上腕三頭筋はウシロプッシュを参照してください。
これも肩こりに最適なストレッチ寄りのトレーニングですね。
グルグルアーム→アームツイスト
これが１番肩こりに効きますよ(笑)
サゲテプッシュ
肘を使いすぎないように行わないと、上腕二頭筋が働き大胸筋の筋トレにならなくなってしまいます。軽く前かがみになって、大胸筋が動いている意識をするのが必要です。
大胸筋を鍛えるメリット
- 胸板が厚くなり、美しく見える
- 代謝が上がる
- バストアップに期待できる
- 重たいものを持てるようになり、ケガのリスクを軽減できる
- 効果が得られやすく、モチベーションが上がる
大胸筋を鍛えるとき気を付けること
- 長距離を走るかたには向かない場合もある
- 正しい姿勢でおこなわないと、肩や肘を痛めてしまう場合がある
24日目
— みみたろ夫婦@おうち時間ブログ (@mimitaro1023) September 15, 2021
お気に入りのダンベルガニさんに会えました(笑)#リングフィットアドベンチャー #おうち時間 #朝活 pic.twitter.com/ktTUvoB1Lf
腕の筋トレについてのまとめ
腕トレ１つでいろいろな筋肉に関わってくる
腕トレ１つでも効く部位は様々あるので、気になる部位のトレーニングを探していきましょう。
from.みみたろ
